DOKTORUMNEDİO? SAĞLIK HAKKINDA HERŞEY…
Kalp krizinden korunmanın önemli yollarından biri de LDL (kötü) kolesterol düzeyini düşürmekten geçtiği araştırmalar sonucu ortaya konmuştur.
100 ve daha altındaki LDL seviyelerine ulaşmak ve hatta 80 seviyelerine düşürebilmek kalp sağlığınız açısından oldukça faydalı olacaktır.
Journal of American Medical Association (JAMA) dergisinde yayımlanan, yaklaşık 9,000 Avrupalı hasta üzerinde yapılan bir çalışmada, daha önce kalp krizi geçirmiş ve yüksek doz statinler ile LDL düzeylerini ortalama 81’e düşüren hastaların, 4.8 yıllık takipte kalp krizi ve felç gibi majör koroner olaylar riskini, normalde LDL’sini 104’e düşüren hastalara kıyasla önemli ölçüde azalttığını bulmuşlardır.
Yapılan çalışmalarda yüksek doz statinlerin (düzenli dozların iki katına çıkarılması) LDL düzeylerini aşağıya çektiği gösterilmiştir. Ancak her iki çalışmada da, yüksek dozlar problemlere neden olmuştur. Kas ağrısı, hafıza kaybı ve artan karaciğer enzimleri gibi yan etkilerden dolayı sıkıntı çeken hastalar ilaçlarını normal dozda almak zorunda kalmışlardır.
Bu yüzden araştırmacılar ilaca bağlı olmadan da doğal yollarla LDL düzeyini düşürmenin önemli olduğunu vurgulamış ve bu yönde araştırmalar yapmışlardır.
Araştırmalar sonucu LDL düzeyini düşürdüğü gösterilmiş doğal yolları ve besin kaynaklarını aşağıda bulabilirsiniz:
Doymuş yağlar, trans yağlar ve kolesterol ağırlıklı diyetinizi sınırlayın.
Diyetinize omega-3 yağ asidi içeren besinleri ekleyin. Omega 3 yağ asitleri kalp hastalığına karşı koruyucu olduğu gösterilmiştir. En iyi omega 3 kaynakları somon, uskumru, alabalık ve sardalya gibi balıklardır.
Kırmızı et, doymuş yağ oranlarının yüksek olmasının yanında tip 2 diyabet ve kolo-rektal kanser riskini de arttırır.
Lif açısından zengin gıdalar tüketin.
Özellikle fasulye, yulaf, arpa, meyve ve sebze gibi gıdalardaki çözünebilir lif oranı yüksek olan gıdaları tüketin.
Çözünebilir lif aşısından doğal olarak zengin gıdaların kolestrolü düşürmede faydalı olduğu kanıtlanmıştır.
Bu gıda kaynakları; yulaf, yulaf kepeği, arpa, bezelye, tatlı patates,siyah fasulye ve bezelye gibi baklagilleri içerir. Çözünür lif bakımından zengin sebzeler arasında havuç, Brüksel lahanası, pancar, bamya ve patlıcan bulunur. İyi meyve kaynakları çilek, portakal, armut, kayısı ve elmadır.
Siyah çikolata:
LDL düzeylerini düşürmeye yardımcı olan antioksidanlar flavonoidler içerir. Çikolata da doymuş yağ ve şeker oranının yüksek olmasından ötürü fazla miktarda tüketmemeye çalışın.
Avakado:
Avokadonun , total kolesterol, LDL ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir.
Kaynak: J Clin Lipidol. 2016 Jan-Feb;10(1):161-71. doi: 10.1016/j.jacl.2015.10.011.
Yeşil çay:
Hem siyah hem de yeşil çayın kolesterol düzeylerini düşürebilecek güçlü antioksidanlar içerdiği gösterilmiştir. Yeşil çay, genellikle fermente edilmemiş yapraklardan yapıldığı ve daha az işlendiği için, antioksidanları daha fazla oranda içerir.
Yapılan çalışmalar yeşil çay içeceklerinin veya özütlerinin serum total kolesterol ve LDL kolesterol konsantrasyonlarında önemli azalmalara neden olduğunu göstermiştir.
Kaynak: Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):601-10. doi: 10.3945/ajcn.110.010926.
Kuruyemiş:
Fındık, badem, ceviz veya antep fıstığı LDL seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.
Fındık ve diğer kuruyemiş çeşitlerinin LDL kolesterol seviyelerini ılımlı bir şekilde düşürdüğü kanıtlanmıştır. Kan basıncını yükselten tuzu önlemek için çiğ veya kuru kavrulmuş veya tuzsuz çeşitler seçmek önemlidir. Kilo almayı önlemek için de günde 25-30 gramı aşmamak da fayda vardır.
Kaynak: J Nutr. 2017 Aug;147(8):1517-1523. doi: 10.3945/jn.116.245126.
Mümkün olduğunca kilo verin.
Kilo vermenin, kolesterolünüzü düşürerek, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kalp krizi, felç, gut ve birçok kanser türü gibi sanayileşmiş toplumların salgın hastalıkları olarak tanımlanan hastalıkları önlemeye faydası vardır.
